7 consejos para mejorar tu salud intestinal

La salud intestinal, también llamada salud digestiva, es aquella relacionada con el funcionamiento de todos los órganos participantes en el sistema digestivo y es de vital importancia para la salud y el bienestar general³. El término salud intestinal implica todo lo que tiene que ver con la digestión, la absorción, el transporte y la eliminación de los alimentos que consumimos, así como con el equilibrio de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino.

El microbioma intestinal puede influir en la digestión, el sistema inmunitario, el estado de ánimo e incluso el peso corporal². Por eso, es fundamental cuidar de nuestra flora intestinal y mantenerla sana y diversa. ¿Cómo podemos lograrlo? Aquí te damos 7 consejos para mejorar tu salud intestinal:

1. Come más vegetales. Los vegetales son una fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician a nuestra salud intestinal. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento y a alimentar a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino¹. Algunos vegetales especialmente recomendables para la salud intestinal son las alcachofas, la achicoria, la lechuga, el estragón, el salsifí, los puerros, los chalotes, las cebollas, el ajo y los espárragos¹.
2. Incluye alimentos probióticos y prebióticos en tu dieta. Los probióticos son microorganismos vivos que, al ingerirse en cantidades adecuadas, pueden mejorar la salud intestinal al equilibrar la microbiota y reforzar el sistema inmunitario. Algunos alimentos que contienen probióticos son el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh. Los prebióticos son sustancias que no se digieren en el intestino delgado y que sirven de alimento a los probióticos, favoreciendo su crecimiento y actividad. Algunos alimentos que contienen prebióticos son la avena, el plátano, la manzana, la alcachofa, el espárrago, la cebolla y el ajo.
3. Bebe suficiente agua. El agua es esencial para la hidratación, la digestión y la eliminación de los desechos del organismo. El agua ayuda a disolver los nutrientes de los alimentos y a transportarlos por el cuerpo, así como a lubricar y suavizar las heces, facilitando su expulsión. La cantidad de agua que debemos beber al día depende de varios factores, como el clima, la actividad física, el peso y la edad, pero se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua al día.
4. Evita el consumo excesivo de alcohol, tabaco y café. Estas sustancias pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, irritar la mucosa del tracto digestivo, aumentar la producción de ácido gástrico y causar inflamación, úlceras, reflujo y otros problemas digestivos. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a no más de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres, dejar de fumar y moderar el consumo de café a no más de tres tazas al día.
5. Reduce el estrés. El estrés puede afectar negativamente a la salud intestinal, ya que puede alterar la motilidad, la permeabilidad y la secreción del intestino, así como la composición y la función de la microbiota. El estrés puede provocar síntomas como dolor abdominal, diarrea, estreñimiento, gases, hinchazón y náuseas. Para reducir el estrés, se recomienda practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el tai chi, hacer ejercicio físico regularmente, dormir bien y buscar apoyo social.
6. Mastica bien los alimentos. La masticación es el primer paso de la digestión y es muy importante para la salud intestinal. Al masticar, se rompen los alimentos en trozos más pequeños y se mezclan con la saliva, que contiene enzimas que inician la descomposición de los nutrientes. La masticación facilita el trabajo del estómago y el intestino, mejora la absorción de los nutrientes, previene el exceso de aire en el abdomen y favorece la sensación de saciedad. Se recomienda masticar cada bocado al menos 20 veces y comer despacio y sin distracciones.
7. Consulta a tu médico si tienes síntomas digestivos persistentes o graves. Algunos síntomas digestivos pueden ser normales y ocasionales, como una indigestión, un ardor de estómago o una diarrea leve. Sin embargo, si estos síntomas son frecuentes, intensos o interfieren con tu calidad de vida, pueden indicar la presencia de algún trastorno o enfermedad digestiva que requiera atención médica. Algunos signos de alarma que debes consultar con tu médico son: sangre en las heces, pérdida de peso involuntaria, dificultad para tragar, vómitos persistentes, dolor abdominal severo, anemia, ictericia o fiebre.

Conclusión

La salud intestinal es un aspecto clave para la salud y el bienestar general. Para mejorarla, se recomienda seguir una dieta equilibrada y variada, rica en vegetales, fibra, probióticos y prebióticos, beber suficiente agua, evitar el consumo excesivo de alcohol, tabaco y café, reducir el estrés, masticar bien los alimentos y consultar al médico si se presentan síntomas digestivos persistentes o graves. Siguiendo estos consejos, podrás cuidar de tu flora intestinal y de tu cuerpo.

Po: Abimael Arana Monje

Referencias

¹: Qué debes comer para tener un intestino sano – BBC News Mundo
²: Microbioma intestinal: qué es y por qué es importante | National Geographic Ciencia
³: Salud intestinal, por qué es importante y cómo mejorarla
: Probióticos y prebióticos: qué son y cómo benefician a tu salud – BBC News Mundo
: ¿Por qué es importante beber agua? – Clínica Universidad de Navarra
: Alcohol, tabaco y café: ¿cómo afectan a tu salud digestiva? – Sanitas
: Estrés y salud digestiva: ¿cuál es la relación? – Mayo Clinic
: Masticar bien los alimentos: ¿por qué es tan importante? – CuidatePlus
: Síntomas digestivos: ¿cuándo acudir al médico? – Asociación Española de Gastroenterología