10 tips para lograr dormir bien desde hoy

Con estos pocos consejos usted puede dormir mejor desde esta noche. En un momento de nuestras vidas, por cualquier razón, a casi todos se nos dificulta dormir y caemos en el insomnio agudo. Esto puede causarnos incluso una angustia severa, pero no tema. Siga estos 10 sencillos pasos y verá que duerme mejor desde esta noche.

Propóngase despertar y dormirse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana
Somos criaturas de costumbres, y nuestro sueño no es la excepción. En cuanto determine sus necesidades de sueño, deberá esforzarse por satisfacer esa necesidad todos los días. Al ir a dormir y despertándonos a la misma hora condicionamos al cuerpo a que siga un patrón regular de sueño. Eso permite que el reloj natural de nuestro cuerpo –llamado ciclo circadiano– actúe para comenzar y terminar de dormir.

Asegúrese de que su habitación sea silenciosa, oscura, fresca y cómoda
Estudios recientes indican que dormir en un ambiente fresco es altamente favorable para el sueño, pues al eliminar el exceso de ruido y de luz minimizamos las distracciones que puedan despertarnos. Además, la recámara debe ser para descansar, no para estresarnos.

Las recámaras son para dormir y hacer el amor, no para ver televisión, apapachar a las mascotas ni para trabajar
De alguna manera hemos logrado hacer de la recámara un recinto multiusos. ¡Error, toda la tecnología electrónica debe ser retirada! Las televisiones, computadoras, los juegos, teléfonos y otros dispositivos son estímulos que interrumpen el sueño. No los deje entrar a su recámara ni los use justo antes de meterse a la cama. Incluso la tenue luz de la pantalla de una computadora, de noche puede hacer que su cerebro crea que es hora de estar despierto. También es importante sacar a las mascotas de su recámara, pues pueden despertarle. Por último, no use la habitación como oficina, pues esas actividades son también estímulos que le espantarán el sueño.

Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina de 4 a 6 horas antes de dormir
La cafeína se encuentra en el café, los refrescos o el te, pero también en alimentos insospechados como el chocolate. Como es estimulante, le mantendrá despierto aunque lo consuma unas 6 horas antes de dormir. La nicotina también afectará su sueño. Y al revés de lo que se acostumbra, “una copita” antes de dormir puede hacerle dormir aún peor. Aunque nos relaja, el alcohol rompe las etapas de nuestro sueño y adiós descanso.

Sáltese la siesta
Cada minuto que estamos despiertos cuenta para el impulso que llamamos “ganas de dormir”. Entre más tiempo pasemos en vigilia, más querremos dormir después. Los adultos deben dormir en un lapso ininterrumpido por la noche, sin siestas adicionales. Si durante el día sienten demasiado sueño y ganas de tomar una siesta en vez de dormir adecuadamente, pudieran ser síntomas de un trastorno del sueño que amerita una evaluación más cuidadosa.

Trate de hacer ejercicio todos los días, pero evite hacerlo 4 horas antes de dormir
Mantenernos activos y en forma es una excelente manera de asegurarnos un buen sueño nocturno. Pero si hacemos ejercicio cuando se acerca la hora de ir a la cama tendremos dificultades para conciliar el sueño, porque nuestro cuerpo seguirá acelerado.

Cree rituales para dormir que incluyan actividades tranquilas como leer, 15 minutos antes de ir a la cama
Igual que los niños, los adultos necesitan rituales previos antes de ir a la cama, para poder relajarse y prepararse mentalmente para dormir. Estos rituales deben incluir actividades tranquilas como leer, escuchar música relajante o incluso darse un agradable baño caliente.

Si tiene dificultades para dormirse, como pasa con el insomnio, no se quede revolviéndose en la cama; su cuerpo puede creer que es un lugar para tener dificultades
Quienes tienen problema para conciliar el sueño muchas veces se tiran revuelven en la cama tratando de obligar a que les llegue el sueño. Si esto le sucede todas las noches, podría comenzar a asociar la cama con la ansiedad de no poder dormirse. Así que, si luego de 15 minutos (más o menos) sigue alerta, vaya a otro lugar tranquilo de su casa y recuéstese hasta que se sienta que ya se está durmiendo, y regrese a la cama.

Muchas cosas le pueden arruinar el sueño; evite comer o beber en las horas previas a irse a la cama porque eso puede causarle interrupciones a su sueño
La incomodidad de las agruras, igual que tener necesidad de levantarse varias veces a orinar, pueden alterar mucho su sueño nocturno. Es mejor evitarlas no comiendo ni bebiendo durante una o dos horas antes de irse a dormir.

Haga del sueño una prioridad: no lo sacrifique por sus actividades del día
El consejo más importante de todos se refiere a que su cuerpo necesita dormir. Es frecuente que nuestras horas de sueño se vean alteradas cuando nuestras obligaciones nos toman más tiempo del calculado. Y las oportunidades de participar en actividades placenteras –visitar amigos, ver televisión, navegar en internet, salir a comer y muchas otras– pronto interfieren con nuestras horas de dormir… si se los permitimos. Es importante programar nuestras horas de dormir y apegarnos a esa agenda sin importar lo que suceda durante el día.

Por Dr. Brandon Peters, verywell.com / Trad.: Alfonso López Collada  / COLUMNAS, EN NIVEL BANQUETA  /   elarsenal.net