¿Cuánta vitamina D necesitas realmente? Desmitificando un nutriente esencial

La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, es crucial para la salud ósea, inmunitaria y neuromuscular, pero su importancia ha generado debates sobre cuánto se necesita y cómo obtenerla. En un mundo donde la deficiencia es común, incluso en países soleados como México, y los suplementos son cada vez más populares, surge la pregunta: ¿cuánta vitamina D es suficiente? Este artículo explora las recomendaciones actuales, los riesgos del déficit y el exceso, y la controversia sobre su suplementación, basándose en fuentes científicas y expertas, para ofrecer una guía clara y práctica al público.

Contexto y antecedentes
La vitamina D es una prohormona liposoluble que el cuerpo produce al exponer la piel a los rayos UVB del sol o al consumir ciertos alimentos y suplementos. Existen dos formas principales: vitamina D3 (colecalciferol), producida por la piel y presente en alimentos de origen animal, y vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal. Según el Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH), su función principal es facilitar la absorción de calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea, pero también influye en el sistema inmunitario, la función muscular y la salud cardiovascular.

Históricamente, la deficiencia de vitamina D fue responsable de enfermedades como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos, problemas que disminuyeron con la fortificación de alimentos en países desarrollados. Sin embargo, estudios recientes indican que la deficiencia sigue siendo prevalente: aproximadamente el 40% de los europeos y el 25% de los estadounidenses tienen niveles insuficientes. En España, a pesar de su clima soleado, más de la mitad de la población presenta déficit, según estudios citados por El País.

¿Cuánta vitamina D es necesaria?

Las recomendaciones de ingesta diaria varían según la edad, la exposición solar y las condiciones de salud. El Instituto de Medicina (IOM) de EE. UU. sugiere:

• Bebés (0-12 meses): 400 UI (10 µg) como ingesta adecuada, debido a la falta de datos para una recomendación definitiva.
• 1-70 años: 600 UI (15 µg) por día.
• Mayores de 71 años: 800 UI (20 µg) por día.

Sin embargo, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y otros expertos sugieren que niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) superiores a 30 ng/mL son óptimos para beneficios óseos y extraóseos, mientras que valores por debajo de 20 ng/mL indican deficiencia. La controversia radica en que el IOM considera suficiente un nivel de 20 ng/mL para la población general, mientras que las sociedades médicas abogan por niveles más altos, especialmente para pacientes con condiciones específicas.

La exposición solar es la principal fuente de vitamina D, pero factores como la latitud, el color de piel, el uso de protectores solares y la temporada afectan su producción. Por ejemplo, personas con piel oscura necesitan hasta cinco veces más exposición solar que las de piel clara para sintetizar la misma cantidad. En regiones con inviernos largos, como el Reino Unido, hasta el 20% de la población puede tener deficiencias graves. Los alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, las yemas de huevo y los productos fortificados, aportan solo un 20% del total necesario, lo que lleva a muchos a recurrir a suplementos.

Riesgos del déficit y el exceso
La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis, aumentar el riesgo de fracturas y, en casos graves, raquitismo u osteomalacia. También se ha asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, aunque la evidencia no es concluyente. Por otro lado, el abuso de suplementos puede provocar hipervitaminosis D, con síntomas como náuseas, debilidad y, en casos graves, hipercalcemia, que daña los riñones y el corazón. Un reciente aviso del Ministerio de Sanidad español advierte contra el uso indiscriminado de suplementos, recomendando su uso solo con indicación médica.

Relevancia para el público
La vitamina D es un tema de interés global debido a su impacto en la salud pública. En España, donde el déficit es generalizado a pesar del sol, la población necesita información clara para evitar tanto la carencia como el sobretratamiento. La pandemia de COVID-19 intensificó el interés, con estudios preliminares que sugieren un vínculo entre niveles bajos de vitamina D y mayor severidad de la enfermedad, aunque no hay evidencia suficiente para recomendar megadosis. Además, el envejecimiento de la población y el aumento de enfermedades crónicas hacen que optimizar los niveles de vitamina D sea crucial para reducir la carga sanitaria.

Conclusión
La vitamina D es esencial, pero determinar la cantidad necesaria depende de factores individuales como la edad, el estilo de vida y las condiciones de salud. Las guías internacionales recomiendan 600-800 UI diarias para la mayoría, pero un análisis médico puede ser necesario para confirmar deficiencias o ajustar dosis. La exposición solar moderada y una dieta equilibrada son las mejores fuentes, pero los suplementos deben usarse con precaución y bajo supervisión médica. Consultar a un profesional de la salud y evitar modas o autodiagnósticos es la clave para un equilibrio saludable.

Fuentes

1. NIH Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. El País: https://elpais.com/salud-y-bienestar/2024-08-04/debemos-tomar-vitamina-d-la-ciencia-aclara-quien-necesita-un-refuerzo-y-por-que.html
3. National Cancer Institute: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet
4. Ministerio de Sanidad (vía X): https://t.co/58NfdrLeF5