El entrenamiento que necesitas si pasas más de ocho horas trabajando sentado

“Entrena para tu vida diaria” parece ser un buen mantra: prepara a tu cuerpo para que pueda hacer frente a las tareas que tiene que realizar día tras día y para contrarrestar aquello que también hacemos mal cada día. En eso consiste buena parte del entrenamiento funcional: en aprender patrones de movimiento que podamos reflejar o tengan transferencia a nuestro día a día.

A pesar de que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, cada vez pasamos más tiempo sentados: en casa, en el transporte público, en el trabajo… Cuando tenemos la oportunidad de movernos (por ejemplo, para subir a la oficina) optamos por la salida fácil que suelen ser los ascensores o las escaleras mecánicas.

¿Qué tipo de entrenamiento podemos realizar para contrarrestar estas malas decisiones, para ser más funcionales y para prevenir posibles lesiones? Que no te falten estos movimientos, que te beneficiarán en tu vida diaria.

Objetivo: evitar la actitud cifótica

Quizás una de las cosas que más caracteriza a las personas que pasan mucho tiempo sentados, generalmente trabajando delante de un ordenador o estudiando (oficinistas, universitarios, opositores) es mantener una actitud cifótica durante todo el día. Hablamos de esa característica postura con los hombros echados hacia delante, el pecho hundido y la cabeza agachada que puede dar lugar a dolores de espalda y de cabeza.

Cuando tenemos una actitud cifótica hay grupos musculares que se encuentran acortados, como el pectoral mayor y menor) y otros elongados, como los trapecios y los romboides. A través del entrenamiento podemos fortalecer la musculatura implicada en el buen mantenimiento de la postura para evitar estos desequilibrio musculares.

Si pasamos mucho tiempo en esa posición, incluso sin darnos cuenta, es una buena idea trabajar en el gimnasio para corregirla. Para ello podemos recurrir a diferentes ejercicios.

Movimiento escapular (y retracción escapular durante el entrenamiento)

Un buen ejercicio para ser más conscientes de nuestra postura y para mantener una posición correcta y no cifótica es el que consiste en intentar juntar nuestras escápulas (los omóplatos o las paletillas, para entendernos). Mientras estamos de pie podemos colocar una pica (o, en su defecto, el palo de una escoba, que seguro que todos tenemos en casa) justo detrás de nosotros, en el centro de nuestra espalda, e intentar juntar los omóplatos para tocarla.

Mientras estamos entrenando, una buena idea es realizar la retracción escapular: en este caso, además de llevar las escápulas hacia atrás también las llevamos hacia abajo, blindando de este modo nuestra espalda. La sensación que nos da es de que nuestro tronco está “compacto”, de modo que protegemos los hombros, que son más estables en esta posición. Es una buena ayuda para mantener una buena postura en ejercicios como el press de banca o las dominadas.

Trabajo de estabilización del abdomen

En el mantenimiento de una buena postura, la musculatura interna del abdomen o core (centro, literalmente, en inglés) cobra una gran importancia. Un ejercicio sencillo que podemos realizar para mejorar nuestra estabilidad es el bird-dog: consiste en colocarnos a cuatro patas con la espalda siguiendo sus curvas naturales y levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, de modo que formemos una línea recta y paralela con el suelo. Nos mantenemos en esta postura unos segundos y repetimos con el brazo y pierna contrarios.

Si somos principiantes podemos comenzar levantando solo un brazo y después el otro. Lo mismo con las piernas, asegurándonos de que la cadera no se inclina hacia los lados al levantar la pierna del suelo. Una buena indicación para activar la musculatura interna del abdomen en esta posición es la elongación axial: imaginando que un hilo tira de nuestra coronilla hacia delante mientras otro hilo tira de nuestra cadera hacia atrás.

Otros ejercicios que nos pueden ayudar para mejorar la actitud cifótica son los estiramientos de pecho y espalda (podéis ver varios ejemplos aquí) y algunas posturas de Yoga (como el guerrero I o el arco).

Sobre todo, debemos ser conscientes de nuestra postura a lo largo de todo el día: al principio tendremos que hacerlo de manera consciente (podemos ponernos una alarma en el móvil para que nos recuerde cada hora revisar si estamos manteniendo una postura correcta) y con la práctica y el paso del tiempo lo integraremos en nuestro día a día.

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