Lo que dice la ciencia del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una tendencia popular de salud y bienestar que consiste en alternar períodos de ingesta normal o abundante de alimentos con períodos de ayuno voluntario o restricción calórica. Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, como el 16:8, el 5:2 o el día de ayuno alterno.

Muchas personas practican el ayuno intermitente con el objetivo de perder peso, mejorar su salud metabólica o prevenir enfermedades crónicas. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto? ¿Es realmente beneficioso el ayuno intermitente? ¿Tiene algún riesgo o efecto secundario?

Beneficios del ayuno intermitente

Según diversos estudios científicos, el ayuno intermitente puede tener varios beneficios para la salud, entre los que se destacan los siguientes:

• Pérdida de peso y grasa corporal. El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y a aumentar el gasto energético, lo que favorece la pérdida de peso y grasa corporal⁷⁸. Además, el ayuno intermitente puede estimular la producción de hormonas como la noradrenalina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que facilitan la movilización y oxidación de las grasas⁷.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2⁹¹¹. Estudios en humanos revelan que el azúcar en sangre se reduce entre un 3 y un 6% en personas con prediabetes en el transcurso de 8 a 12 semanas de ayuno⁹.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares. El ayuno intermitente puede mejorar varios factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares, como la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y la inflamación⁷¹¹. Un estudio realizado con 1422 personas obesas y no obesas mostró que el ayuno intermitente redujo significativamente estos parámetros después de un período de entre 4 y 21 días⁸.
• Protección del cerebro. El ayuno intermitente puede tener efectos neuroprotectores y neuroregenerativos, al aumentar la producción de factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que estimulan el crecimiento y la supervivencia de las neuronas⁷¹¹. Además, el ayuno intermitente puede mejorar la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva⁷.
• Modulación del ritmo circadiano y del microbioma intestinal. El ayuno intermitente puede sincronizar los ritmos biológicos del organismo con los ciclos naturales de luz y oscuridad, lo que mejora el sueño y el estado de ánimo⁷. Asimismo, el ayuno intermitente puede alterar la composición y la actividad de las bacterias intestinales, lo que influye en la salud digestiva, inmunológica y metabólica⁷.

Riesgos del ayuno intermitente

A pesar de los beneficios potenciales del ayuno intermitente, esta práctica también puede tener algunos riesgos o efectos secundarios, especialmente si se realiza sin supervisión médica o sin seguir unas pautas adecuadas. Algunos de estos riesgos son:

• Hambre, fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza. Estos son algunos de los síntomas más comunes que pueden experimentar las personas que se inician en el ayuno intermitente, debido al cambio en el patrón de alimentación y al estrés metabólico que supone el ayuno⁷. Estos síntomas suelen desaparecer después de unas semanas, cuando el organismo se adapta al nuevo ritmo.
• Hipoglucemia y cetoacidosis. Estas son dos complicaciones graves que pueden ocurrir en personas con diabetes tipo 2 que realizan ayuno intermitente sin controlar adecuadamente sus niveles de glucosa y sus medicamentos³. La hipoglucemia se produce cuando el azúcar en sangre baja demasiado, lo que puede causar mareos, confusión, convulsiones o pérdida de conciencia. La cetoacidosis se produce cuando el cuerpo produce demasiados cuerpos cetónicos, lo que puede provocar náuseas, vómitos, dolor abdominal o coma.
• Trastornos de la conducta alimentaria. El ayuno intermitente puede desencadenar o agravar trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón, en personas con predisposición genética, psicológica o ambiental⁷. Estos trastornos se caracterizan por una relación alterada con la comida, el peso y la imagen corporal, que puede afectar seriamente la salud física y mental.
• Pérdida de masa muscular. El ayuno intermitente puede provocar una pérdida de masa muscular, sobre todo si se combina con una dieta baja en proteínas o con una falta de ejercicio físico⁷. La masa muscular es importante para mantener el metabolismo basal, la fuerza, la movilidad y la prevención de lesiones.

Recomendaciones para practicar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta milagro ni una solución mágica para todos los problemas de salud. Es una herramienta que puede ser útil para algunas personas, siempre que se realice con precaución y siguiendo unas recomendaciones básicas:

• Consultar con un médico antes de empezar. El ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas, especialmente si tienen alguna enfermedad crónica, como diabetes, hipertensión, insuficiencia renal o hepática, o si están embarazadas o amamantando. Un médico podrá evaluar el estado de salud de cada persona y determinar si el ayuno intermitente es seguro y conveniente para ella.
• Elegir un método adecuado al estilo de vida y a las preferencias personales. Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, que varían en la duración y la frecuencia del ayuno. No hay un método mejor que otro, sino que cada persona debe elegir el que mejor se adapte a su ritmo de vida y a sus gustos. Lo importante es ser constante y respetar los períodos de ayuno y de alimentación.
• Seguir una alimentación equilibrada y variada. El ayuno intermitente no es una excusa para comer lo que se quiera durante los períodos de alimentación. Es importante seguir una dieta saludable, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa. También se debe evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, azucarados, grasos o salados.
• Beber suficiente agua y líquidos sin calorías. Durante los períodos de ayuno se debe mantener una buena hidratación, bebiendo agua o infusiones sin azúcar. Se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas, gaseosas, energéticas o con cafeína, ya que pueden alterar el equilibrio hídrico y estimular el apetito.
• Realizar ejercicio físico moderado. El ejercicio físico es un complemento ideal para el ayuno intermitente, ya que ayuda a quemar calorías, preservar la masa muscular, mejorar la circulación y liberar endorfinas.

• Escuchar al cuerpo y adaptarse a sus señales. El ayuno intermitente no debe ser una tortura ni una imposición. Cada persona debe escuchar a su cuerpo y respetar sus necesidades y sensaciones. Si se siente hambre, debilidad, mareo o malestar, se debe romper el ayuno y comer algo saludable. Si se siente saciedad, no se debe comer por obligación o por costumbre. El ayuno intermitente debe ser flexible y adaptable a cada situación.
• Combinar el ayuno intermitente con otros hábitos saludables. El ayuno intermitente no es una solución aislada ni un sustituto de otros hábitos saludables. Para obtener los máximos beneficios, se debe combinar el ayuno intermitente con otras prácticas como dormir bien, gestionar el estrés, evitar el tabaco y el alcohol, y cuidar las relaciones sociales y emocionales.

Conclusión

El ayuno intermitente es una práctica que puede tener beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la protección del cerebro. Sin embargo, también puede tener riesgos o efectos secundarios, como el hambre, la fatiga, la hipoglucemia, los trastornos de la conducta alimentaria o la pérdida de masa muscular.

Por ello, se recomienda consultar con un médico antes de empezar el ayuno intermitente, elegir un método adecuado al estilo de vida y a las preferencias personales, seguir una alimentación equilibrada y variada, beber suficiente agua y líquidos sin calorías, realizar ejercicio físico moderado, escuchar al cuerpo y adaptarse a sus señales, y combinar el ayuno intermitente con otros hábitos saludables.

El ayuno intermitente no es una dieta milagro ni una solución mágica para todos los problemas de salud. Es una herramienta que puede ser útil para algunas personas, siempre que se realice con precaución y siguiendo unas recomendaciones básicas.

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