Luchas contra la ansiedad? Lee el siguiente artículo

La ansiedad es una emoción que todos experimentamos en algún momento de nuestra vida, especialmente ante situaciones que nos generan estrés, incertidumbre o miedo. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva, frecuente o irracional, puede afectar nuestra salud física y mental, así como nuestro desempeño en el ámbito personal, académico o laboral.

Por eso, es importante aprender a manejar la ansiedad de forma efectiva y saludable, utilizando técnicas que nos ayuden a relajarnos, a enfrentar nuestros pensamientos negativos y a mejorar nuestra autoestima. En este artículo, te presentamos tres de las mejores técnicas para controlar la ansiedad, basadas en la evidencia científica y en la experiencia de profesionales de la psicología.

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es una técnica que consiste en respirar de forma profunda y pausada, utilizando el diafragma, que es el músculo que separa el tórax del abdomen. Al respirar de esta manera, se oxigena mejor el organismo, se reduce la frecuencia cardíaca y se disminuye la tensión muscular.

Para practicar la respiración diafragmática, puedes seguir estos pasos:

• Colócate en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
• Inspira lentamente por la nariz, inflando el abdomen y sin mover el pecho.
• Espira lentamente por la boca, contrayendo el abdomen y sin mover el pecho.
• Repite este ciclo de respiración durante unos minutos, tratando de alargar la exhalación más que la inhalación.
• Presta atención a tu respiración y a las sensaciones que experimentas en tu cuerpo.

Puedes practicar esta técnica todos los días, preferiblemente en un lugar tranquilo y sin distracciones. También puedes recurrir a ella cuando sientas que la ansiedad te invade, para calmarte y recuperar el control.

2. Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica que forma parte de la terapia cognitivo-conductual, que es una de las más efectivas para tratar los trastornos de ansiedad. Esta técnica consiste en identificar y modificar los pensamientos automáticos negativos que generan ansiedad, sustituyéndolos por pensamientos más racionales, objetivos y positivos.

Para practicar la reestructuración cognitiva, puedes seguir estos pasos:

• Identifica la situación que te provoca ansiedad y anótala.
• Identifica los pensamientos automáticos negativos que te surgen ante esa situación y anótalos. Por ejemplo: “Voy a suspender el examen”, “No soy capaz de hacerlo bien”, “Me van a criticar”.
• Cuestiona esos pensamientos con preguntas como: ¿Qué evidencia tengo para pensar así? ¿Es realista o exagerado? ¿Qué consecuencias tiene pensar así? ¿Qué me diría un amigo en mi situación?
• Busca pensamientos alternativos más racionales, objetivos y positivos que contrarresten los negativos y anótalos. Por ejemplo: “He estudiado lo suficiente para aprobar el examen”, “Puedo hacerlo bien si me concentro y me tranquilizo”, “No tengo por qué preocuparme por lo que piensen los demás”.
• Evalúa cómo te sientes después de cambiar tus pensamientos y anótalo.

Puedes practicar esta técnica cada vez que te enfrentes a una situación que te genere ansiedad, utilizando un papel y un lápiz o una aplicación móvil. También puedes llevar un registro diario de tus pensamientos y emociones para ir detectando los patrones negativos y modificarlos.

3. Autoinstrucciones positivas

Las autoinstrucciones positivas son frases cortas y motivadoras que nos decimos a nosotros mismos para aumentar nuestra confianza, seguridad y autoestima. Estas frases nos ayudan a enfrentar las situaciones que nos generan ansiedad con una actitud más optimista y proactiva.

Para practicar las autoinstrucciones positivas, puedes seguir estos pasos:

• Elige una frase que te inspire o te anime a superar tu ansiedad. Por ejemplo: “Soy capaz de lograr lo que me proponga”, “Todo va a salir bien”, “Confío en mí mismo”.
• Repite la frase mentalmente o en voz alta varias veces al día, especialmente antes, durante y después de la situación que te provoca ansiedad.
• Acompaña la frase con una imagen mental o un gesto físico que te haga sentir bien. Por ejemplo: visualiza tu éxito, sonríe, levanta los brazos, etc.

Puedes practicar esta técnica todos los días, creando un hábito positivo que refuerce tu autoestima y tu autocontrol. También puedes variar las frases según la situación o el objetivo que quieras alcanzar.

Conclusión

Estas son solo algunas de las técnicas que puedes utilizar para controlar la ansiedad. Sin embargo, existen muchas otras que también pueden ser útiles, como la meditación, el yoga, el ejercicio físico, la música, el humor, etc. Lo importante es que encuentres la que mejor se adapte a ti y a tus necesidades, y que la practiques de forma regular y constante.

Recuerda que la ansiedad es una emoción normal y natural, que no debes reprimir ni evitar, sino aceptar y gestionar. Si sientes que la ansiedad te supera y te impide llevar una vida normal, no dudes en buscar ayuda profesional. Un psicólogo podrá evaluarte, diagnosticarte y ofrecerte un tratamiento adecuado para tu caso.

Si quieres saber más sobre la ansiedad y cómo superarla, te invitamos a visitar nuestro portal de noticias mizitacuaro.com, donde encontrarás artículos interesantes y actualizados sobre este tema y muchos otros relacionados con la salud mental y el bienestar. También puedes seguirnos en nuestras redes sociales y compartir tus comentarios y experiencias con nosotros.

Esperamos que este artículo te haya sido útil y te animamos a poner en práctica estas técnicas para controlar la ansiedad. Recuerda que tú tienes el poder de cambiar tu forma de pensar, sentir y actuar ante las situaciones que te generan ansiedad. ¡No te rindas!